Carboidratos e Desempenho Físico

Nutricionista Giovana Guido

Blog: http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Muitos praticantes de atividade física e atletas se preocupam com a porcentagem de gordura corporal e ao tentar reduzí-la, reduzem também as fontes de carboidratos da dieta, prejudicando assim, seu desempenho e força durante o exercício físico.

Os carboidratos (cereais, pães, massas, frutas frescas e secas, sucos, torradas, mel, geléia, açúcar e doces, tubérculos, arroz e feijão, etc), são os combustíveis preferidos do organismo na hora de fabricar energia, por isso, devem estar presentes em grandes quantidades na dieta de uma pessoa ativa. As reservas de carboidrato no corpo são limitadas e se forem esgotadas, levarão à fadiga, por isso o cuidado com a alimentação é de extrema importância.

O atleta ou praticante deve consumir carboidratos em todas as refeições. O que irá diferenciar nas calorias e, se esse carboidrato irá ou não ser armazenado como gordura é o tipo de carboidrato ingerido. Carboidratos com fibras ou açúcar tendem a fermentar mais, daí a sensação de dilatação do estômago e inchaço do abdômen. Mas se as porções forem fracionadas ao longo do dia não teremos esse problema. Outro boato é de que carboidratos após as 18h engordam. Tudo irá depender do seu balanço energético diário.

Obviamente devemos evitar o excesso de carboidratos refinados, doces, açúcar e aqueles carboidratos acompanhados de gordura e sal (pizza, bolos, biscoitos, refrigerantes, massas com queijos gordos, doces, salgadinhos, etc.). Dê preferência a alimentos naturais, integrais, livres de açúcar e gordura. Tenha certeza que consumiu uma refeição rica em carboidrato antes de se exercitar, de 2-3 horas antes, pelo menos.

Durante o exercício extenso com mais de 1h30 de duração, suplemente soluções contendo de 6-8% de carboidrato, ou se preferir algo mais sólido, consuma carboidratos em gel, com ingestão de água a seguir.

Após o exercício, o consumo de carboidratos é obrigatório. O objetivo é repôr os estoques de glicogênio (reserva de carboidrato do organismo) e fornecer energia para a reconstrução dos músculos usados.

Planeje sua dieta com abundância de carboidratos de baixo índice glicêmico (aqueles integrais e/ou ricos em fibras), afinal, eles não são armazenados como gordura tão facilmente quanto o excesso de carboidratos refinados e açúcares, além de aumentarem saciedade. Porém, ao acordar e após os exercícios, consuma carboidratos refinados, para otimizar a digestão e absorção.

Faça um teste e descubra que uma dieta rica em carboidratos saudáveis irá lhe trazer melhora de rendimento e recuperação!

Bons treinos!

REFERÊNCIAS:

COYLE, Edward F. Carboidratos e desempenho atlético. GSSI - Sports Science Exchange. Texas. 1997.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Nutrição dos jovens futebolistas - crianças e adolescentes

 
                             Nutricionista Giovana Guido
         Blog: http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Crianças e adolescentes possuem necessidades nutricionais específicas e embora as principais condutas da nutrição esportiva sejam parecidas a dos adultos, há importantes diferenças a serem lembradas.

Devido ao fato de ser o esporte mais popular no Brasil, muitas crianças e adolescentes praticam o futebol e, até mesmo, vão para escolas profissionalizantes e grandes clubes antes de atingir 18 anos, por isso, a nutrição nessa população deve receber atenção especial.

Uma adequada ingestão dietética é importante para manter o crescimento, saúde e maturação, assim como diminuir riscos de lesões e melhorar a performance nos treinos e jogos dos jovens atletas.

ENERGIA --> Fundamental para o crescimento, saúde, manutenção do peso e atividade física diária. Uma baixa ingestão de energia cronicamente pode resultar em menor estatura, atraso na puberdade, pobre saúde óssea e maior risco de lesões. Se algum jogador necessitar perder peso, o acompanhamento deve ser feito por um nutricionista, afinal, uma redução muito drástica de calorias e/ou sem acompanhamento, poderá trazer muitos prejuízos ao seu desenvolvimento. Dicas: os jogadores não devem pular refeições, seguir dietas muito restritas e/ou vegetarianas, passar fome e/ou treinar em jejum.

CARBOIDRATOS--> O estoque de glicogênio é menor em crianças do que em adultos, mas, mesmo assim, a necessidade de carboidrato é menor (cerca de 5g/kg/dia). Deve-se evitar o consumo de carboidratos refinados, pois estes aumentam os riscos de obesidade e cáries dentárias nas crianças e adolescentes. Durante o exercício, as bebidas devem ter no máximo 6% de carboidratos para não causar desconforto gástrico.

GORDURAS --> Crianças são mais aeróbias do que adultos (oxidam mais gorduras durante o exercício), mas não é por isso que devem consumir mais gorduras. Dietas muito ricas em gorduras antes da atividade diminuem até 40% do GH. O consumo de gorduras deve ficar entre 25-35% do valor energético total.

PROTEÍNAS --> Crianças e adolescentes possuem maior necessidades de proteínas, devido ao crescimento. Um consumo ideal gira em torno de 1,7-2,0g/kg/dia. Preferir fontes magras.

CÁLCIO --> O cálcio deve ser adequado na dieta para promover um ótimo crescimento ósseo e dental. Se a ingestão de cálcio for insuficiente, ocorrerá deficiência na formação e calcificação dos ossos, aumentando riscos de fraturas.

HIDRATAÇÃO --> Crianças desidratam muito mais facilmente do que adultos, então, a ingestão de líquidos antes, durante e após os exercícios é prioridade. Crianças mostram uma maior elevação na temperatura corporal central, porém, menor perda de sódio no suor. De qualquer forma, as bebidas ingeridas devem conter sódio, pois senão, o excesso de água irá diluir o sódio do organismo e causar hiponatremia – baixo sódio no sangue (mais fácil de ocorrer em crianças e adolescentes).

Sendo assim, os jovens futebolistas necessitam de um acompanhamento individualizado para que não sofram conseqüências no futuro e mostrem melhor desempenho no início de suas atividades no futebol. Então, escolas de futebol, núcleos profissionalizantes e clubes com atletas menores do que 18 anos, devem manter parcerias com nutricionistas para que a saúde e performance da garotada sejam garantidas.

REFERÊNCIAS:

MEYER F, O’CONNOR H, SHIRREFFS SM. Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences; 25(S1), S73-S82, 2007.

FIFA/F-MARC. Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference.  Journal of Sports Sciences, July 2006; 24(7): 663-664.

BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.

NUTRIÇÃO ESPORTIVA BÁSICA

Por: Nutricionista Giovana Guido

Contato: giovana.guido@yahoo.com.br

Todas as pessoas que praticam atividade física devem mudar seus hábitos alimentares, afinal, para que possamos atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é a alimentação. Listo a seguir algumas dicas básicas para iniciantes na nutrição esportiva. IMPORTANTE – Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).

* As fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior freqüência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;

* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;

* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;

* A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco, sopa, iogurte, leite, gelatina, etc.;

*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;

* Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;

* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!

* A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.

* Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.

Bons treinos!

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.